“三减三健”，教你吃出健康骨骼
发布日期：2018-06-13 浏览次数：29676
骨骼健康是“三减三健”的重要内容之一。生活中，有的老年人没有怎么受到外力的影响，便骨折了。很多人以为“人老了，骨头就酥了”是自然现象，其实这是骨质疏松的表现。
骨质疏松症是骨量的减少，骨组织显微结构发生了变化，导致骨脆性增加及骨折危险性增加的一种疾病。数据显示，全球50岁以上的人群中，有1/3的女性和1/5的男性会遭受骨质疏松性骨折的伤害。尽管遗传因素在很大程度上决定了一个人的骨骼健康程度，但是健康的生活方式包括合理膳食、规律运动以及戒烟限酒对骨骼健康同样至关重要。
良好的饮食习惯，摄入足够的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质，尤其是维生素D和微量元素钙，有助于保持人体的骨密度和强度，从而降低未来发生骨质疏松的风险。
钙和维生素D是维持骨骼健康的重要物质。《中国居民膳食营养参考摄入量（2013修订版）》中，成人维生素D参考每日摄入量为800~1000毫克，维生素D为10~15微克。中国成人钙的摄入量常常不足，而饮食是摄入钙的首选渠道。牛奶、乳制品、豆类及豆制品、芝麻酱、虾皮等是富含钙质的食物。多晒太阳有助于人体对维生素D的转化和吸收。
蛋白质、维生素C等也与骨骼健康息息相关。过低的蛋白质会导致骨骼发育不良，尤其是对儿童的危害最为严重；而过高的蛋白摄入会因为引发高尿钙而增加钙的流失。因此，蛋白质摄入不足或过量都不利于骨骼健康。维生素C有利于骨胶原的形成，从而起到预防骨质疏松的辅助作用。富含维生素C的食物有新鲜的绿色蔬菜、柑橘类、西红柿、猕猴桃等。
科学的烹调方法对钙吸收的影响相当重要。如菠菜、芹菜、冬笋等食物的草酸会与钙结合为钙盐，降低钙的吸收率。在吃这些蔬菜时，最好先用水焯一下，利用草酸溶于水的特性，去除部分草酸，以减少对钙吸收的阻碍。
不良的生活习惯也会影响钙的吸收，如：过量饮酒会导致骨质疏松，饮用浓茶、咖啡会降低钙的吸收，加速钙的流失，高钠饮食会引发高尿钙排泄，导致骨质流失，不运动或活动量不足，会影响机体新陈代谢以及骨的造血功能。
总之，养成良好的生活方式，克服摒弃生活中的不良习惯，是保障骨骼健康的重要保障。
